ダイエット中に最も困るシーンのひとつが「飲み会」。
せっかく順調に体重が減ってきても、飲み会で気を抜いて食べすぎ・飲みすぎてしまえば努力が水の泡になってしまいます。
さらに厄介なのは、「ダイエットしてるから控えます」とは言いにくい雰囲気。
断れば場が白けたり、「気にしすぎ」「付き合い悪い」と思われてしまうことも…。
そこで今回は、飲み会で“普通に楽しんでいるように見せながら”、実は太らないように工夫する注文法と食べ方のコツを紹介します。
飲み会で太る原因を知っておこう
まず、なぜ飲み会は太りやすいのかを整理しておきましょう。
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アルコール自体のカロリー
アルコール1g＝約7kcal。ビールやカクテルは糖質も多く、すぐにカロリーオーバーになります。 -
揚げ物・味付け濃いおつまみ
唐揚げやポテトフライなど、高脂質なメニューが中心。 -
つい食べすぎてしまう雰囲気
会話しながら無意識に手が伸びて、気づけばかなりの量を食べている。 -
飲んだ後のシメ
ラーメンやチャーハンなど糖質爆弾を最後に食べがち。
つまり、「お酒・揚げ物・シメ」の3つをコントロールできれば、飲み会でも太らずに済むのです。
「普通に飲んでる風」に見えるお酒の選び方
ビールは“最初の一杯”だけに
乾杯はビールが定番ですが、1杯（中ジョッキ約200kcal）にとどめ、その後は違うお酒に切り替えましょう。
焼酎・ハイボールが最強
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焼酎の水割り／お湯割り：糖質ゼロ
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ハイボール：1杯約70kcalと低カロリー
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ウーロンハイ：糖質オフで飲みやすい
色も雰囲気もビールやカクテルに近いので、周囲から「ダイエットしてる？」とは思われません。
NGなお酒
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カクテル類（ジュース＋アルコールで糖質爆弾）
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甘いサワー（梅酒ソーダ割りやカルピスサワー）
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ワイン（飲みすぎると糖質過多に）
注文で工夫できる「太らないおつまみ」
積極的に選びたいもの
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枝豆（食物繊維＋たんぱく質）
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冷奴（低カロリーで腹持ち◎）
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刺身（高たんぱく・低脂質）
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焼き鳥（塩を選べば低糖質）
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サラダ（先に食べると食べすぎ防止）
これらを先に頼んでおけば、自然と“ヘルシーライン”にシフトできます。
ほどほどに抑えるべきもの
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唐揚げ・ポテト（1つ2つで満足する程度に）
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チーズ揚げや揚げ出し豆腐（高脂質なので取りすぎ注意）
できれば避けたいもの
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ピザやグラタン（高カロリー＆高糖質）
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ラーメン・焼きそば（シメに出てきがち）
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スイーツ（甘いお酒＋デザートはダブルパンチ）
食べ方・振る舞いの裏テク
シェアメニューで“食べてる風”
大皿料理は取り分けて箸をつけるだけでも「食べてる感」が出ます。
実際は少量だけ口にして、残りは他の人に任せればOK。
飲み物を手元にキープ
常にグラスを持っていると「飲んでる」印象を与えられます。
中身はハイボールやウーロンハイにしておけば安心。
食べる順番を工夫
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サラダ・枝豆など野菜系から
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焼き鳥や刺身などたんぱく質系
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炭水化物・揚げ物は最後にちょっとだけ
これだけで総摂取カロリーが大幅に抑えられます。
シメをどう乗り切るか？
飲み会の終盤で必ず訪れる「シメ」。ここが最大の誘惑ポイントです。
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一口だけ味見して終える
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お茶漬けやおにぎりを半分だけシェア
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「明日早いから控える」と理由をつけて断る
どうしても付き合いで食べるときは、炭水化物よりも「卵スープ」や「味噌汁」を選ぶと安心です。
翌日のリカバリー法
万が一食べすぎても、翌日調整すればリセットできます。
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朝は水分と野菜中心に
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昼はたんぱく質をしっかり摂取
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夜は軽めに済ませて早めに就寝
1日で帳消しにしようと無理をする必要はありません。2〜3日でバランスを整えればOKです。
まとめ
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飲み会で太る原因は「お酒・揚げ物・シメ」
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周囲にバレずにヘルシーに楽しむには、 お酒の種類・おつまみの選び方・食べ方の工夫 がカギ
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ポイントは「普通に楽しんでる風」を演出すること
内緒でダイエット中でも、飲み会を断る必要はありません。
賢く選んで自然に振る舞えば、痩せながら人付き合いも大切にできます。
