「運動しなきゃと思うけど、正直めんどくさい…」
「筋トレしてる姿を見られるのは恥ずかしい」
そんな人にぴったりなのが、部屋で寝転んだままできるダイエット運動です。
見た目は“ゴロゴロしてる”ように見えて、実はしっかり筋肉に効くエクササイズばかり。
家族や同居人に「運動してる」とバレにくいので、こっそりボディメイクしたい人にも最適です。
この記事では、初心者でも取り入れやすい「寝転んだまま痩せられる運動法」を7つ紹介します。
1. レッグレイズ（下腹部すっきり）
仰向けに寝て、両足を伸ばしたまま床からゆっくり持ち上げて下ろす運動です。
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方法
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仰向けに寝て両手を腰の横に置く
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両足をそろえて天井方向に持ち上げる
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ゆっくり下ろして、床にギリギリつけないで止める
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10〜15回×3セット
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効果
下腹部の引き締めに最適。ぽっこりお腹が気になる人におすすめ。
2. ヒップリフト（お尻＆太もも裏）
「グルートブリッジ」とも呼ばれる運動。
お尻を持ち上げるだけで下半身を効率よく鍛えられます。
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方法
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仰向けに寝て膝を曲げる
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足裏を床につけて、お尻をゆっくり持ち上げる
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3秒キープして戻す
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15回×3セット
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効果
ヒップアップ・腰回り引き締めに効果的。寝たままでできるのに強烈に効く。
3. サイドレッグリフト（太もも外側シェイプ）
横向きに寝て足を上下させる運動。
見た目はラクなのに太ももに効きます。
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方法
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横向きに寝て、下側の肘で頭を支える
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上の足をゆっくり持ち上げて下ろす
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片足10〜15回×3セット
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効果
太もも外側やお尻の横を引き締め、下半身全体がスッキリ。
4. バイシクルクランチ（くびれ作り）
自転車を漕ぐように足を動かす腹筋運動。
寝転んだままできるのに、腹斜筋に強烈に効きます。
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方法
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仰向けに寝て、手を頭の後ろに添える
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膝を90度に曲げて持ち上げる
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右肘と左膝を近づけ、反対側も同様に繰り返す
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左右交互に20回×3セット
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効果
ウエストのくびれ強化。お腹周りがスッキリ。
5. フロッグキック（下腹部＋太もも）
足をカエルのように曲げ伸ばしするエクササイズ。
下腹と太ももに効きます。
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方法
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仰向けで足を持ち上げ、膝を軽く曲げる
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足を外側に広げて戻す動作を繰り返す
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10〜15回×3セット
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効果
下腹痩せと太ももシェイプ。寝たまま“ながら運動”に最適。
6. ツイストレッグレイズ（お腹全体に効く）
レッグレイズにひねりを加えた応用編。
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方法
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仰向けで足を上げる
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両足を揃えたまま左右にゆっくり倒す
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左右10回ずつ×3セット
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効果
下腹だけでなく脇腹にも効き、ウエスト全体を引き締め。
7. クラムシェル（お尻の横を強化）
貝殻のように足を開閉する運動。
寝転んだままでもお尻が鍛えられます。
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方法
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横向きで膝を曲げて重ねる
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上の膝だけを開いて閉じる
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片側15回×3セット
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効果
ヒップラインを整え、骨盤まわりも安定。
内緒で続けるためのコツ
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ヨガマットやラグの上で行う → 音を立てずに静かに実践可能
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1回あたり5〜10分でOK → 長時間やらず習慣化を優先
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テレビや音楽をかけながら → 周囲に「運動してる感」を悟られにくい
まとめ
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寝転んだままでも、腹筋・お尻・太ももに効く運動はたくさんある
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レッグレイズやヒップリフトなどは“バレずに”効果抜群
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ポイントは「静かに・短時間・毎日ちょっとずつ」
「ゴロゴロしてるように見えるのに、実はダイエット中」──。
そんな習慣を積み重ねれば、ある日突然「痩せた？」と驚かれるはずです。
